Na última coluna começamos a falar sobre sistemas de treino. E antes de entrarmos nas partes que irão explicar como cada sistema funciona, devemos falar dos três fatores de intensidade que acompanham o treinamento e os três níveis de força.
Esses fatores são de extremas importância para execução de um bom treino, já que esses sistemas foram criados para intensificar mais a execução desses fatores.
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1. Submáxima (SB) – é uma fase conhecida mais para dar uma aquecida na musculatura local a ser utilizada. O conceito dessa fase é realizar o exercício sem dar exaustão a musculatura com uma carga ou repetições que não leve a musculatura a uma falha.
2. Falha (F) – já esse fator intensidade tem a função de levar a musculatura alvo até o seu limite máximo da fase concêntrica, ao ponto de ser praticamente impossível de se realizar outra repetição. Executando o exercício até falha muscular é o fator mais importante para ganhos de força e volume muscular cada vez maiores.
3. Falha Total (FT) – esse é o fator de intensidade mais intenso. Para chegar a essa fase o indivíduo deverá chegar até uma falha da musculatura concêntrica e a partir desse ponto com um auxilio externo de um parceiro (ou máquina apropriada) será colocado o exercício no pico de contração e então o indivíduo realizara somente a fase negativa do exercício, a fim de falhar agora a fase negativa, tendo assim, uma falha total da musculatura. Em nossa musculatura existem três níveis de força:
> Força Concêntrica – que é a nossa força primaria e a mais fraca, que é a força capaz de realizar uma única contração do exercício (uma repetição), 1 R.M.
> Força Isométrica – que é nossa força secundaria e a segunda mais forte, pois, conseguimos sustentar uma carga em isometria no pico de contração maior do que conseguiríamos realizar 1 R.M.
> Força Negativa – que é nosso terceiro nível de força, a mais forte, pois somos capazes de controlar a descida do exercício de forma lenta com uma carga maior até que a da fase isométrica.
Entendido os três fatores de intensidade e os níveis de força, começamos a perceber que todos os sistemas listados tem como objetivo fadigar ao extremo os fatores 1 e 2.