Está querendo perder aquelas dobrinhas indesejáveis na cintura? A corrida pode ser uma ótima opção. Além de ser uma atividade completa que envolve praticamente todos os músculos do corpo, é aliada na queima de gorduras e no aumento da massa muscular.
E que tal emagrecer mais, correndo menos? O educador físico Rafael Tiezzi Belluci explica que o treino consiste na alternância entre períodos de esforço máximo, seguidos de períodos com intensidade reduzida. “Ambos têm tempo predeterminado, e as proporções entre essas durações podem ser alteradas conforme você for melhorando sua capacidade aeróbica”.
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Suponha que deseje correr no parque, que também pode ser feito na esteira. Nesse caso, o profissional explica que você daria um ‘tiro’, isso é, correria na velocidade máxima que consegue por um período curto. O recomendado para se iniciar seria de 30 a 60 segundos. Seguido a esse curto ‘tiro’ ou ‘sprint’, você reduziria a intensidade da corrida, caminhando, porém sem parar completamente.
“Muitos iniciantes preferem dar pausas de até quatro minutos nessa fase inicial. Para cada período em intensidade máxima, é recomendado que proceda com exercício em intensidade moderada, com duração de quatro vezes o período de máxima. Depois disso (um minuto correndo, quatro minutos andando), repita o ciclo novamente. Conforme sua capacidade aeróbica for melhorando, você pode mudar essa proporção, por exemplo, para um minuto correndo e três minutos andando, e assim sucessivamente, até a proporção de um para um”.
Para fazer o exercício adequadamente é necessário calcular o FCM (Frequência Cardíaca Máxima), que é simples. Basta subtraia sua idade de 220, por exemplo, uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 menos 35, então o FCM é 185 bpm (batimentos por minuto). “Para calcular as frequências determinadas nos diversos níveis de exercícios, basta usar uma regra de três simples, sendo 185 igual a 100% da FCM. Utilizando ainda o exemplo da pessoa de 35 anos, uma caminhada rápida a média é de 55% a 60% da FCM (102 a 111 bpm); o trote a média de 65% a 70% da FCM (120 a 129 bpm), corrida leve: média de 75% a 80% da FCM (139 a 148 bpm), corrida moderada: média de 85% a 90% da FCM (157 a 166 bpm) e corrida intensa: acima de 95% da FCM (175 bpm)”, orienta.
A corrida é um dos exercícios mais recomendados para o bem-estar físico e mental para todas as idades. “Qualquer tipo de porte físico pode praticar essa atividade física. Pra quem quer emagrecer, além de fazer esse tipo treino, tem que perseverar, o resultado é em longo prazo. Um dos principais benefícios é a sensação de bem-estar, evitando assim o estresse. É uma terapia”, explica Belluci.
Cada pessoa tem um ritmo diferente e é muito importante respeitá-lo. “Para quem está acima do peso, não pratica exercícios há muito tempo, fuma ou tem algum problema respiratório, o ideal é começar caminhando”, finaliza.