Com as festas de final de ano, muita gente pensa em deixar a dieta de lado e exagerar na comilança, já que muitas vezes unem boa parte da família e, quase sempre, oferecem um super banquete.
Mas, é bem provável que este ‘combo’ possa gerar alguns quilos extras. E aí surge o dilema: preparar todos aqueles tão aguardados pratos na ceia ou investir em refeições mais leves? Saiba que é possível aproveitar os pratos tradicionais desta época de forma saudável. Basta investir em ingredientes mais leves e nutritivos.
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“É possível tornar a ceia mais magra, sem deixar de ser saborosa, apenas trocando ingredientes e modificando a maneira como nos portamos à mesa. Isso pode representar uma diminuição significativa da quantidade de calorias ingeridas nas festas de fim de ano”, explica a nutricionista Natália Bonato Morini.
Os cuidados para a ceia de Natal podem começar já no café da manhã deste sábado (24). “Reforço um alerta que vale para todo o ano: não pular refeições. Nesse dia, tome um bom café da manhã e prefira receitas leves no almoço. Comer menos durante o dia não funciona. As pessoas não devem ficar sem comer esperando pela ceia, que geralmente ocorre muito tarde, porque depois acabam exagerando na quantidade. Nozes, castanhas e amêndoas são ótimos aperitivos, além de auxiliarem no controle da saciedade, são ricas em minerais e fibras, mas, quatro unidades de nozes já são suficientes”, comenta Natália.
Dicas para ceia
Entrada
Quer deixar o famoso salpicão mais suave e recheado de nutrientes? É possível fazer uma receita deliciosa sem maionese e batatas. “No lugar da maionese, substitua pelo iogurte natural, se possível desnatado. Para enriquecer o prato, dá para optar pela ameixa, que ajuda a regular o funcionamento do intestino. Ela é rica em fibras, principalmente a pectina, que tem outra função não menos importante: a de baixar os níveis do mau colesterol. Provar seu sabor adocicado ainda rende boas doses das vitaminas A, B6 e C”, recomenda.
Salpicão de ameixa e abacaxi. (Foto: Ilustração/Cedida)
Salpicão de ameixa e abacaxi
Ingredientes
1 xícara de chá de ameixa seca sem caroço
1 xícara de chá de abacaxi picado
1 xícara de chá de peito de peru light picado
1 xícara de chá de talo de salsão picado
6 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
1 maço de alface americana picada ou cortada em tiras
1 colher de sopa de molho de mostarda
Sal a gosto
Suco de 1 limão
Modo de preparo
Pique a ameixa, misture-a com o abacaxi, o peito de peru, o salsão e o iogurte. Mexa bem para a mistura ficar homogênea. Distribua a alface em pratos de entrada individuais e derrame por cima um molho feito com o suco de limão e a mostarda, temperando com sal. Sobre cada porção coloque um pouco do salpicão. Deixe na geladeira por meia hora antes de servir.
E mesmo em dia de festa, não precisa escapar da salada, que também pode ser um momento de prazer. “Folhas verdes escuras, por exemplo, são ricas em fibras, vitaminas do complexo B, ácido fólico e minerais”, afirma Natália.
Prato principal
Entre as carnes protagonistas desse momento do ano, o peru desponta como uma das melhores escolhas. Isso porque é fonte de proteína magra e lotada de zinco, um mineral que espanta os radicais livres, explica a nutricionista.
“Duas fatias de peru, por exemplo, têm 190 calorias, enquanto duas fatias de pernil têm 380 calorias. Para ficar melhor ainda, invista em temperos caseiros — os que já vêm temperados saem de fábrica com muitos aditivos químicos e sódio. Por exemplo, um peru assado ao molho de ervas com vinho e lâminas de abóbora com gergelim é um prato que tem diversos itens benéficos para a saúde – a abóbora faz bem para os olhos e pele, o gergelim é uma fonte de fibra, cálcio e gorduras boas e o vinho tem poder antioxidante”.
Para acompanhar o peru, nada melhor que um arroz com amêndoas. “Prefira a versão integral desse grão, porque ela reúne mais fibras e micronutrientes, como magnésio, vitaminas do complexo B e fitoquímicos. Isso torna esse tipo de arroz um aliado contra o ganho de peso e o diabetes”.
![Arroz integral com amêndoas. (Foto: Reprodução/Internet)](https://i0.wp.com/www.impactonoticias.com.br/wp-content/uploads/2016/12/arroz-integral-com-amendoas.jpg?resize=1200%2C1200&ssl=1)
Arroz integral com amêndoas
Ingredientes
3 xícaras de arroz integral lavado e escorrido
½ colher de sopa de azeite extra virgem
2 dentes de alho amassados
6 xícaras de água
1 xícara de amêndoas torradas e sem casca picadas
Modo de preparo
Frite o alho no azeite até dourar. Ponha o arroz na panela e refogue por 3 minutos, mexendo de vez em quando. Junte a água e acrescente uma pitada de sal. Ao ferver, abaixe o fogo e tampe. Espere até metade do caldo se evaporar para acrescentar as amêndoas, dando uma boa mexida. Continue o cozimento com a panela semitapada, até o arroz ficar macio e soltinho.
Sobremesa
A famosa rabanada não tem que ficar de fora da festa. E, para deixá-la mais light, não é tão complicado. Na hora de preparar, pegue leve na quantidade de açúcar e o substitua pela versão mascavo ou demerara. “Aposte no leite desnatado, uma vez que oferta menos gordura saturada — esse ingrediente pede moderação porque, em excesso, eleva o risco cardiovascular. No momento do ‘grand finale’, em vez de fritar, basta levar ao forno. Uma bela economia nas calorias”, disse Natália.
![Rabanada de forno. (Foto: Reprodução/Internet)](https://i0.wp.com/www.impactonoticias.com.br/wp-content/uploads/2016/12/rabanada.jpg?resize=1024%2C683&ssl=1)
Rabanada de forno
Ingredientes
1 pão de rabanada ou 5 pães franceses
500ml de leite desnatado
1 lata de leite condensado diet/light
2 ovos batidos
Açúcar demerara com canela misturados a gosto
Modo de preparo
Retire a casca dos pães, deixando apenas na parte de baixo de cada pão. Corte em fatias. Reserve. Em uma tigela, coloque o leite, o leite condensado e os ovos batidos. Misture bem. Mergulhe as fatias de pão, molhando bem, mas mantendo-as firmes. Coloque as fatias numa assadeira untada com manteiga e levemente polvilhada com açúcar e canela misturados a gosto. Leve ao forno médio pré-aquecido a 180°C por 30 minutos. Vire as rabanadas e volte novamente ao forno por 10 minutos. Retire do forno e passe as rabanadas no açúcar com canela. Sirva em seguida.
Bebidas
Opções saudáveis para beber também precisam ser pensadas, alerta a nutricionista. “Substitua o refrigerante por sucos de uva integral ou de frutas vermelhas, que estão relacionados à redução do colesterol, à proteção contra o câncer e à prevenção do envelhecimento precoce. Ofereça aos convidados também boa quantidade de água – que pode ser aromatizada com rodelas de frutas cítricas, como laranja, limão, limão siciliano, morango, além de hortelã e gengibre, que vão auxiliar na digestão. Bem gelada, a água ajuda a espantar o calor e equilibra o consumo do álcool dos vinhos e espumantes”.
E depois da festa…
Para evitar a famosa sensação de peso no estômago pós-ceia, Natália recomenda a ingestão de uma fruta cítrica ou aposte em um chá verde, de hortelã, capim limão ou erva cidreira, que têm propriedades digestivas.
Serviço
A nutricionista Natália Bonato Morini atende no Instituto Biofisio, na rua General Isidoro, 55 – centro de Adamantina. Mais informações no: (18) 3521-2070 ou 99735-1323.