O
esqueleto é formado antes do nascimento, dá sustentação ao longo da vida e pode
permanecer por muito tempo depois da morte. Independente da idade, gênero, raça
ou nacionalidade, todo ser humano tem um! No entanto, muitas vezes, não paramos
para pensar a respeito deste órgão tão essencial e muito menos pelo que ele é
composto.
Uma
dieta saudável, além de bons hábitos, é fundamental para a manutenção da saúde
óssea. Porém, existem componentes chaves. E, sobre isso que a nutricionista
clínica Luciana Lucianetti orientará os leitores do IMPACTO. Leia:
CÁLCIO
Em
primeiro lugar vem o cálcio, que desempenha papel fundamental em qualquer idade
na saúde óssea. Ele requer vitamina D para ser absorvido e transportado. Boas
fontes de cálcio na dieta são o leite e derivados, mas a profissional orienta
que deve se preferir os considerados “magros”, “pois quanto mais gordura e
sódio os derivados de leite tiver, pior será a absorção de cálcio”, esclarece.
Outras
fontes de cálcio incluem verduras verdes (como brócolis, couve, acelga
chinesa); peixe inteiro enlatado com ossos moles, comestíveis, como sardinhas;
nozes (amêndoas e castanha do Pará em particular) e tofu com adição de cálcio.
VITAMINA D
Segundo
Luciana, a melhor fonte de vitamina D, necessária para absorção do cálcio, é a
exposição solar que desencadeia a síntese da vitamina pelo corpo. “Poucos
alimentos são boas fontes dessa vitamina, mas peixes gordos, óleo de fígado de
bacalhau e gema de ovo estão entre eles”.
PROTEÍNAS
Proteínas
são fontes de aminoácidos necessários para manter estrutura dos ossos, que são
encontradas nas carnes magras, peito de frango, file de peixe, ovos,
leguminosas, leite e derivados.
VITAMINA K
Estudos
sugerem que as dietas ricas em vitamina K estão associadas a um risco menor de
fraturas de quadril em idosos. “As boas fontes alimentares de vitamina K
incluem verduras de folhas verdes como alface, espinafre, repolho e couve,
fígado, alguns alimentos fermentados como queijos fermentados e natto (soja
fermentada) e frutas secas (ameixas)”, indica a nutricionista.
VITAMINA A
Uma
alta ingestão de vitamina A pré-formada, que pode ser obtida de alimentos de
origem animal como fígado, outros miúdos e óleos de peixe, têm sido associados
à osteoporose e fratura de quadril. Os carotenoides, precursores da vitamina,
no entanto, tem sido associado a uma melhor saúde óssea.
Os
carotenoides podem ser obtidos em verduras de folhas verdes, cenoura, abóboras,
pimentão vermelho e amarelo, manga, papaia e damasco. “Tomar suplementos de
óleo de peixe e um suplemento multivitamínico simultaneamente poderia resultar
em ingestão excessiva de vitamina A, por isto muitas países fazem advertências
contra esta prática”, alerta.
MAGNÉSIO
O
magnésio também desempenha importante papel na formação do osso por estimular a
proliferação de osteoblastos. As boas fontes de magnésio incluem verduras
verdes, legumes, nozes, sementes, grãos não refinados, peixes e frutas secas
(damascos, ameixas, uva passa).
ZINCO
Já
a função do zinco é a renovação e mineralização do tecido ósseo. Boas fontes de
zinco incluem carne vermelha magra, frango, cereais integrais, semente, legumes
e frutas secas (pêssegos, ameixas, damascos).
ALERTA
Tanto
para homens quanto para mulheres, o consumo de bebida alcoólica pode aumentar o
risco de sofrer uma fratura por fragilidade. E, a cafeína, ocasiona a perda de
cálcio pelo organismo. Outro fator de risco para a osteoporose é a obesidade e
o baixo peso.
“É
muito importante também prevenir a perda muscular porque reduz o risco de
quedas e lesões associadas, incluindo fraturas por fragilidade. Por isso,
mantenha-se sempre ativo!”, recomenda Luciana.
Os
cuidados com a saúde óssea são amplos e começam de dentro para fora. “Vale
lembrar que existem fatores intrínsecos e extrínsecos que reduzem a absorção
dos nutrientes o que vem a dificultar ainda mais tratamento. Por isso, as
necessidades devem ser analisadas individualmente”, finaliza a nutricionista.
SERVIÇO
A
nutricionista clínica Luciana Lucianetti atende no Centro Avançado de Estética
e Implante, que fica na avenida Santo Antônio, 310 – Centro de Adamantina.
Telefone: (18) 3521-2833.
